DrULLMANN+PARTNER Performance Consulting+Coaching+Training – Gesunde Selbst-Führung l Mehr Power im Job

Mehr Leistung und Erfolg am Arbeitsplatz ohne zusätzliche Belastung: die sechs Bausteine Ihrer optimalen Leistungsfähigkeit

Wer viel arbeitet, muss auch regelmäßige seine Akkus wieder aufladen und für viel neue Energie sorgen. Dies gelingt mit den Bausteinen Schlaf, Musik, Bewegung, Ernährung, Pausen und Tagträumen.

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft. Wer TOP Leistungen erbringt steht im Mittelpunkt, erntet Aufmerksamkeit, Anerkennung und Ehrungen. Dagegen ist nichts zu sagen, denn das System Mensch ist per se ein Leistungssystem. Wir leisten gerne etwas und freuen uns dann über unseren Erfolg – im günstigen Fall.

Steigerung von Leistung ist daher längst kein alleiniges Thema des Leistungssports mehr. Der Wunsch zur Performance-Steigerung als Reaktion auf die gestiegene Arbeitsbelastung und höherer Leistungserwartungen ist auch in der Wirtschaft allgegenwärtig. So werden längere Arbeitszeiten, Verzicht auf Pausen sowie Arbeit am Wochenende immer mehr zur Regel.

Die Schattenseite dieser Entwicklung ist seit Jahren eine Zunahme der psychosozialen Erkrankungen. Allein zwischen 2006 und 2012 wuchsen laut Hans-Böckler-Stiftung die psychisch bedingten Arbeitsunfähigkeitstage in Deutschland um 75 Prozent. Und nach einer aktuellen Erhebung der DAK vom Januar 2016 hat die Zahl der Fehltage aufgrund psychischer Erkrankungen erneut zugenommen, nachdem sie bereits 2014 einen Höchststand erreichte. Demnach entfielen knapp 17 Prozent aller Ausfalltage auf Depressionen, Angststörungen und andere psychische Leiden.

Wer viel arbeitet, muss auch viel regenerieren

Es kann somit nicht um die permanente TOP-Leistung am oberen Limit gehen, das Leben am permanenten Leistungsmaximum. Es geht vielmehr um die dauerhafte optimale Leistungsfähigkeit. Und dabei gilt: wer viel arbeitet, muss auch viel regenerieren. Das ist wie beim Smartphone: wer viel telefoniert muss auch oft den Akku aufladen.

Mit den folgenden sechs Bausteinen, konsequent angewendet, lässt sich die persönliche Leistungsfähigkeit steigern bzw. erhalten, ohne dem Körper dauerhaft zu schaden.

Komponenten Gesunder (Selbst-)Führung: Individuelles Stressmanagement

Schlaf

Schlaf bestimmt die kognitive und motorische Leistungsfähigkeit. Daraus folgt: je erholsamer der nächtliche Schlaf ist, desto wahrscheinlicher ist eine hohe Leistungsfähigkeit bzw. eine schnelle Regeneration des Organismus. Optimale Rahmenbedingungen für erholsamen Schlaf sind dabei:

regelmäßig sieben Stunden Schlaf,
vor 22:30 ins Bett
die innere Uhr des Menschen, zeigt, dass ab 21:00 Uhr die Melatoninausschüttung ansteigt. Ab 22:00 Uhr bis etwa 02:00 Uhr findet in der Regel ein erholsamer Schlaf statt mit vermehrten Tiefschlafphasen. Danach beginnt eine Phase des vermehrten Träumens und der hohen Traumerinnerung. Die Melatoninausschüttung wird gegen 07:00 Uhr gestoppt.
Tipps für einen regenerativen Schlaf
» vor dem Zu-Bett-Gehen körperliche Spannungen aus dem Körper nehmen (z.B. mit einer Faszien-Rolle),

» den Kopf leer machen: post-day-journal schreiben,

» Zeit zwischen letzter Tätigkeit und zu Bett gehen lassen/ zur Ruhe kommen: lesen Atem-Meditation, autogenes Training, Yoga, …), etwa 2 h vor dem Schlafen gehen,

» Musik hören mit 60 bpm; Beleuchtung: Orangetöne, Düfte: Lavendel,

» auf Alkohol verzichten,

» am Abend keine aufputschenden Wirkstoffe wie Koffein oder Nikotin zu sich nehmen,

» Schlafzimmer: kühl, abgedunkelt, frische Luft,

» künstliches Licht beim Einschlafen vermeiden.

Eine Stunde Mittagsschlaf stärkt die Frustrationstoleranz

Immer mehr Studien deuten mittlerweile darauf hin, dass ein Nickerchen während der Arbeitszeit Gesundheit und Arbeitsmoral fördert. Wie Wissenschaftler der University of Michigan nun entdeckten, ist man nach einem Mittagsschlaf nicht nur emotional ausgeglichener, sondern zeigt auch mehr Durchhaltevermögen, z.B. beim Erledigen von eintönigen Routine-Aufgaben. (Pers. Individ. Dif. 86, S. 164 – 167, 2015)

Musik

Musik verändert den Herzschlag, den Blutdruck, die Atemfrequenz, die Muskelspannung und beeinflusst den Hormonhaushalt. Je nach Musikart werden verschiedene Hormone abgegeben – Adrenalin bei schneller und aggressiver Musik, Noradrenalin bei sanften und ruhigen Klängen. Letztere können so zum Beispiel die Ausschüttung von Stresshormonen verringern. Damit eignet sich Musik zur Regulierung der eigenen Leistungsfähigkeit.

Musik mit

Beispiele

72 bpm*

führt tendenziell zu einer mentalen Steigerung der Leistungsfähigkeit, da die motorische Erregung beruhigt wird.

· Pata Pata (Miriam Makeba)

120 bpm*

hat einen anregenden Effekt und hilft gegen Müdigkeit. Dies führt zu einer die Stimmung-aufhellenden Wirkung und verbessert die Leistungsfähigkeit.

· Let the Sun Shine (Hair)

· Respect (A. Franklin)

· Fly Me to the Moon (Frank Sinatra)

· Money, Money, Money (ABBA)

60 bpm*

ruft die stärkste Reaktion des menschlichen Körpers hervor, da dieses Tempo einen verlangsamten Herzrhythmus, ähnlich dem Schlafzustand, entspricht. Dabei kommt es beim Zuhörer zur größten Entspannung, zur Beruhigung der Atmung und zu einer Entkrampfung der Muskulatur.

· Say You Say Me (Lionel Ritchie)

· Candle in the Wind (Elton John)

· Georgia on My Mind (Ray Charles)

· Sailing (Rod Stewart)

· When a Man Loves a Woman (Percy Sledge)

· It’s a Man’s World (James Brown)

* bpm = beats per minute

Bewegung

Wir erholen uns nicht im Laufe der Zeit, sondern in der Zeit in der wir Laufen! Aber intensive Bewegung ist nur dann stress-mindernd, wenn sie Spaß macht und nicht körperlich überlastet. Übertriebener Ehrgeiz beim Sport kann schnell in zusätzlichen Stress ausarten. Daher gilt es das rechte Maß zu finden und auf die Signale des Körpers zu hören.

Häufig ist regelmäßiger Sport für Menschen mit langen Arbeitstagen und umfangreicher Reisetätigkeit schwer zu vereinbaren. Daher wird empfohlen zumindest regelmäßig dreimal in der Woche eine halbe Stunde zu laufen. Wichtig ist dabei die pendelnde Bewegung mit den Armen (Nordic Walking), da hierdurch die Regenerationsorganen Niere, Dünndamen und Zwerchfell/ Lunge stimuliert werden.

Ernährung

Eine gesunde Ernährungsweise trägt wesentlich zum allgemeinen Wohlbefinden bei und schafft so die Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit des Körpers. Sie führt darüber hinaus zu einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit.

Für eine optimale Leistungsfähigkeit sind die nachfolgenden Komponenten förderlich:

überwiegend mediterrane Küche [Gemüse, Obst, Reis, Fisch, Olivenöl, wenig rotes Fleisch]. Nachweislich hat diese eine positive Wirkungen auf Gesundheit, Emotion und kognitive Funktionen,
kein Junk-Food (Chips, Süßigkeiten, Riegel, Softdrinks, …),
Pausen-Snack (bestehend aus Dinkel-Vollkornbrot, Käse, Gurke),
2 Liter Wasser pro Tag,
Vermeidung von Kohlenhydraten am Abend.

Möchte man bei einem langen Arbeitstag nochmal den Turbo einschalten, so kann dies durch die Aufnahme von Traubenzucker erreicht werden. Dabei ist jedoch zu beachten, dass bereits die zweite Einnahme von Traubenzucker nicht mehr die gleiche, leistungssteigernde Wirkung hat wie die Ersteinnahme.

Auch Kaffee hat einen positiven leistungsförderlichen Effekt auf das Gehirn. Man sollte den Kaffeekonsum jedoch nicht übertreiben und insbesondere am Nachmittag und Abend darauf verzichten, um einen regenerativen Schlaf in der Nacht zu finden.

Pausen

Pausen machen den Erfolg. Im Tagesablauf immer wieder kurze Pausen zu nehmen hilft, die Leistungsfähigkeit länger aufrecht zu erhalten. In den Pausen zu trinken und einen Snack (bestehend aus Dinkel-Vollkornbrot, Käse, Gurke) zu sich zu nehmen, unterstützt den leistungsförderlichen Effekt zusätzlich. Im täglichen Terminplaner sollten daher nicht nur Meetings und Besprechungen eingetragen werden, sondern auch Pausenzeiten zwischen den Terminen aktiv geplant werden. Von besonderer Bedeutung ist dabei die Mittagspause, die nicht nur in den Führungsetagen allzu oft einer vermeintlichen Arbeitseffizienz geopfert wird. Nur wer seine Batterien auch wieder voll auflädt, kann dauerhaft seine Leistung erbringen.

Tagträumen

Psychologen schätzen, dass wir rund die Hälfte unserer Wachzeit in einem Zustand des Tagträumens verbringen, in dem die Gedanken umherschweifen. Sind wir mit etwas beschäftigt, was nicht unsere volle Konzentration erfordert, so können wir uns leicht jenen Gedanken und Gefühlen zuwenden, die uns spontan durch den Kopf gehen. Tagträumen wird heutzutage allgemein jedoch für Zeitverschwendung gehalten. Neuen Studien zufolge jedoch bereiten gerade diese mentalen Auszeiten kreativen Ideen den Boden und festigen Erinnerungen, unterstützten also beim Lernen.

Zudem steigern Tagträume die mentale Leistungsfähigkeit. In einem psychologischen Experiment sollten Probanden sich in zwei Minuten möglichst viele originelle Verwendungsmöglichkeiten für einen Ziegelstein einfallen lassen. Als das Experiment nach einer 15-minütigen Pause wiederholt wurde, schnitten diejenigen Probanden deutlich besser ab, die in der Pause einen simplen Reaktionstest absolviert hatten. Dieser war bewusst so einfach gehalten, dass er zum Tagträumen einlud. Die Probanden, die in ihrer Pause vom Tagträumen abgehalten wurden, profitierten von der Pause nicht. Das Erfolgsrezept besteht somit darin, zwischen konzentriertem Arbeiten und inneren Phantasiereisen flexibel hin und her zu wechseln.

Wer eine hohe Leistungsmotivation hat oder einer hohen Arbeitsbelastung gerecht werden will, kann seine Leistungsfähigkeit durch die konsequente Umsetzung von sechs Bausteinen erhalten bzw. verbessern. Dabei gilt: wer mehr regeneriert, kann auch mehr leisten.

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